La Dieta Mediterránea, la mejor opción

Comparte:

Dr. Juan Gustavo Benítez Molina

Málaga

 En los años 60, el fisiólogo Ancel Keys y su esposa, Margaret Keys, pusieron en marcha el primer estudio epidemiológico internacional sobre la relación entre la dieta y la enfermedad cardiovascular, conocido como el “Estudio de los siete países”. Se investigaron los hábitos dietéticos en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de la población. La de Grecia y el sur de Italia tenían la menor tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular, así como la mayor expectativa de vida, en comparación con Finlandia y Estados Unidos, a pesar de tener estos últimos mejores servicios médicos y condiciones de vida. Esto se debía a que Italia y Grecia tenían el 35% del aporte calórico de las grasas y tenían el colesterol más bajo. Las grasas procedían del aceite de oliva, de las aceitunas, de los cereales y verduras y del pescado, sobre todo azul, con bajas cantidades de carnes rojas. Además, bebían cantidades moderadas de vino a diario. Así, esta dieta recibió el nombre de “Dieta Mediterránea”.

            Investigaciones posteriores mostraron que no existe una dieta mediterránea única, ya que los productos varían bastante de unos países a otros. Sin embargo, presentan una serie de características comunes: 1. Bajo contenido en grasas saturadas (carnes rojas). 2. Alto contenido en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva). 3. Consumo adecuado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3). 4. Bajo contenido en proteínas animales. 5. Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres). 6. Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).

            Así pues, la Dieta Mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son: 1. El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. 2. El aceite de oliva, como principal fuente de grasa. 3. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. 4. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. 5. El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos, como principal fuente de proteínas, y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet with Walnuts.  (PRNewsFoto/California Walnut Commission)
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet with Walnuts. (PRNewsFoto/California Walnut Commission)

            Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

            Algunas recomendaciones muy a tener en cuenta serían: 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbre gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y un aroma únicos. 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable debido a su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía, necesaria para nuestras actividades diarias. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, esto nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias). Contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. 6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas; y las carnes procesadas en cantidades pequeñas utilizarlas como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. 7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que, sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado. 8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos, que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria, y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda. 9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, que puede tener efectos beneficiosos para la salud, consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. En este punto es muy importante resaltar el hecho de que estudios recientes sostienen que, aunque el vino en cantidades moderadas puede ser beneficioso de cara a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares, se está viendo que el alcohol que contiene puede guardar relación con el aumento de enfermedades como el cáncer de mama en mujeres con predisposición genética a padecerlo. En resumen, se ha constatado que las mujeres, que suelen beber de forma asidua vino, padecen menos enfermedades cardiovasculares, sin embargo, presentan una mayor incidencia de cáncer de mama, con el condicionante, claro está, de que contenga determinados genes en su genoma que, ya de por sí, la hacen propensa a padecer este tipo de patología. 10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico, adaptado a nuestras capacidades, es muy importante para conservar una buena salud.

            El modelo de un menú mediterráneo podría incluir: 1. Desayunos y/o meriendas: Opción 1:  café o té con leche desnatada, cereales con un poco de miel y galleta o tostada untada con queso blanco. Opción 2: frutas al gusto y cereales con un poco de miel. Opción 3: café o té, un yogur desnatado y una galleta o tostada untada con queso blanco. 2. Lunes: pollo a la plancha (sin piel). Ensalada de zanahoria rallada y huevo. Legumbres. 3. Martes: brócoli con limón y aceite de oliva virgen y pescado. Tortilla de patatas. 4. Miércoles: bistec a la plancha. Arroz. Verduras gratinadas. 5. Jueves: hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne. Ensalada caprese. Papa o patata al horno. 6. Viernes: empanadas de atún. Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón. 7. Sábado: paella. Caldo de verduras. 8. Domingo: pasta con tomate. Coles de Bruselas.

            “El corazón de lo que ahora consideramos la Dieta Mediterránea es principalmente vegetariano: pasta en sus muchas formas, hojas rociadas con aceite de oliva, toda clase de vegetales de la estación, todo terminado con fruta y, frecuentemente, bañado en vino” (Keys & Keys).

            Por último, señalaremos el interés actual por un aspecto de la nutrición al que hasta ahora no se le había concedido el papel que realmente tiene: “el placer de dieta y salud. Esta faceta es de tal importancia que hoy es casi un dogma que una dieta, por muy bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, si no produce placer, fracasará” (Gregorio Varela).

 

0 thoughts on “La Dieta Mediterránea, la mejor opción

Deja un comentario