LA DIETA DE LA FELICIDAD

Dr. Juan Gustavo Benítez Molina

Málaga

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo de manera natural? Muy sencillo: aumentar nuestros niveles de serotonina a nivel cerebral. Y es que estos influyen directamente en nuestro estado de ánimo… A mayor cantidad de serotonina, mayor estado de satisfacción y bienestar.

La serotonina es un neurotransmisor (sustancia que usan los nervios para enviarse mensajes entre sí), que cumple una función muy importante en el cerebro: contrarrestar el estrés y la ansiedad que sufrimos en el día a día. Digamos que es un escudo que tenemos, una defensa, ante todo lo negativo que llega a nuestra mente. Pero hay una mala noticia: se va agotando… Si esto sucede, comenzaremos a sentirnos mal emocionalmente. Tendremos mayor facilidad para discutir con las personas que están más próximas a nosotros. Estaremos más irascibles, más tensos. E incluso puede llegar a hacernos enfermar. En situaciones de malestar y estrés las defensas de nuestro organismo descienden, lo cual puede ser aprovechado por multitud microorganismos para producirnos infecciones. Así, por el contrario, si tenemos gran cantidad de serotonina en nuestro cerebro, podremos defendernos de cualquier amenaza (estrés, nerviosismo, preocupaciones, conflictos de todo tipo…).

¿Cuáles pueden ser las causas de que tengamos la serotonina baja? 1. La más importante es por la falta de proteínas en la dieta. Las proteínas son digeridas en aminoácidos. Uno de estos aminoácidos, llamado triptófano, consiste en la materia prima a través de la cual se sintetiza la serotonina. Si no hay triptófano en nuestro cuerpo, no se puede producir serotonina. 2. Otra causa puede ser la dificultad para absorber proteínas y aminoácidos en el estómago. Esto sucede cuando abusamos de la ingesta de protectores de estómago, los cuales disminuyen la acidez del mismo. Un estómago con el pH menos ácido absorbe peor los alimentos. 3. Y en tercer lugar tenemos la resistencia a la insulina, que es extremadamente frecuente en personas con sobrepeso o que siguen una dieta rica en hidratos de carbono (azúcares). Esta situación, además de impedir el correcto uso de las grasas como energía y de ser el principal obstáculo cuando queremos bajar de peso, bloquea o impide nuestra capacidad de absorber aminoácidos, incluido el triptófano. Así, si los niveles de serotonina son bajos porque hay escasez de materia prima (triptófano), nuestra capacidad de respuesta ante situaciones de estrés y ansiedad se verá comprometida.

¿Cómo podemos elevar nuestros niveles de serotonina? 1. Aportando triptófano directamente al organismo (que son los ladrillos con los que se fabrica la serotonina). Este aminoácido interviene, igualmente, en la formación de vitamina B3. Niveles bajos de esta vitamina se relacionan con estados depresivos y con niveles bajos de energía. En general, las vitaminas del grupo B resultan de gran importancia para preservar nuestro correcto estado de ánimo. 2. Del mismo modo, realizar ejercicio físico de forma rutinaria y el seguir una alimentación adecuada favorecerán la mayor producción de serotonina. En realidad, no hay alimentos ricos en serotonina o que contengan serotonina… Lo que contienen es el aminoácido triptófano, que es su precursor. De modo que, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizarás la producción de serotonina.

Otra curiosidad es que los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo que las mujeres son más sensibles a los cambios en la concentración de este neurotransmisor.

Una dieta diaria estándar, equilibrada y balanceada habrá de proporcionar al organismo de 1000 a 1500 mg de triptófano al día.

¿Qué sucede si tenemos bajos de niveles de serotonina? En tal caso, tendremos mayor tendencia a ser negativos. Aparecerán más pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, crisis de ansiedad y pánico, depresión, impulsividad, trastornos obsesivos compulsivos, abuso de drogas y alcohol, dificultad para dormir (con sueño poco profundo y pesadillas), hiperacusia (hipersensibilidad auditiva e intolerancia a los sonidos), acúfenos (percepción de zumbido o pitido en los oídos o en cualquier parte de la cabeza), etc.

También es importante destacar que las vitaminas B1, B6, B9, B12, C y D, el calcio y el zinc favorecerán la conversión de triptófano a serotonina. Por ello, una dieta sana y equilibrada habrá de contar con estos componentes.

Y ya para finalizar, ¿cuáles son los alimentos que estimulan la producción de serotonina y que, por tanto, mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno? A continuación, pasamos a enumerarlos uno a uno:

1. Hidratos de carbono complejos (aquellos que presentan más beneficios saludables): son necesarios para la correcta conversión del triptófano en serotonina a nivel cerebral. Entre ellos podemos citar las legumbres y los cereales integrales (avena, quinoa, trigo sarraceno, boniato, patata). Este tipo de hidrato de carbono va a favorecer la entrada de triptófano en la célula y la posterior liberación de serotonina.

2. Carnes magras (pollo, pavo, conejo): por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.

3. Pescado azul: aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3, que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina. Entre ellos podemos destacar el salmón o la caballa.

4. Huevos: la yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.

5. Leche y sus derivados (yogur y queso): contienen triptófano, calcio y magnesio.

6. Legumbres: los garbanzos, la soja, las alubias y las lentejas son las que aportan más triptófano.

7. Frutos secos y semillas: los pistachos y las almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Además, las semillas (pipas de calabaza, de girasol y piñones) aportan también zinc.

8. Frutas: cuentan con multitud de vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano dan. La piña es, sin duda, uno de esos alimentos que no deberían faltar nunca de nuestra dieta. Alivia la ansiedad, es antiinflamatoria y rica en vitamina C. Resulta ideal para mejorar la circulación (ya que es diurética y desintoxicante), la concentración y la motivación. Es muy recomendable tomarla en la cena, pues nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño. Además, tiene vitaminas B1, B6, potasio, magnesio, yodo, cobre y ácido fólico.

9. Verduras: aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable. El pimiento es otro de los alimentos que elevan la serotonina, especialmente si es rojo. Es rico en antioxidantes. Se aconseja consumir de forma natural (por ejemplo, en forma de tiras en una ensalada).

10. Chocolate negro: tomarlo con moderación (una o dos onzas diarias) es una agradable forma de conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.