El colesterol y la paradoja francesa

En mi anterior artículo ya hablamos de varios aspectos que competen al colesterol, tales como las lipoproteínas, encargadas de vehiculizar tanto al colesterol como a los triglicéridos a lo largo y ancho de nuestros vasos sanguíneos. También presentamos al colesterol bueno o HDL, encargado de limpiar las arterias del colesterol malo, el cual no es otro que el LDL. Este último será el que, verdaderamente, presente riesgo cardiovascular, puesto que acumulándose en la pared arterial puede llegar a producir arteriosclerosis. En tercer lugar, desarrollamos los distintos tipos de grasas existentes: saturadas o malas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans o hidrogenadas. Finalmente, terminamos citando las diferentes funciones del colesterol en el organismo. Pues bien, ya sin más dilación, pasamos a presentar otros aspectos importantes relacionados con el tema que nos ocupa.

¿Qué son los triglicéridos? Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y que también se producen en el hígado. Los triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se sintetizan en el intestino y en el hígado y se transportan a los tejidos, donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.

Las causas que elevan los triglicéridos son el sobrepeso/obesidad, el exceso de alcohol, la inactividad física, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% ó más de las calorías), especialmente si son refinados, y fumar cigarrillos. Por tanto, para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre hay que controlar el peso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azúcares y las bebidas azucaradas. En ocasiones, puede ser también necesario el tomar ciertos medicamentos.

¿Qué medidas son las que debemos tomar con el fin de disminuir los niveles elevados de colesterol en sangre? El problema del exceso de colesterol es que sube la tensión arterial, con todo lo que eso conlleva. Así pues, el primer paso para prevenir enfermedades coronarias sería el de mantener un régimen alimenticio equilibrado. La pirámide nutricional puede ser un buen ejemplo para organizar las cantidades y los tipos de alimentos que hay que consumir. Se aconseja ingerir un 50% de hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, legumbres, frutas y verduras), 20% de proteínas (carnes, pescado y huevos) y un 30% de grasas. Las recomendaciones que debemos seguir son las siguientes: 1. Disminuir al máximo las grasas saturadas que se consumen, pero también la sal, que sube la tensión. Alimentos ricos en sal son, por ejemplo, los snacks y las aceitunas (que son muy sanas de por sí, pero que se venden muy saladas). Igualmente, no se debe abusar de la ingesta de quesos curados. 2. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples o azúcares. Existen dos tipos de hidratos de carbono: los complejos y los simples. Los denominados complejos son los que tienen una estructura química más compleja e incluyen almidones y fibra. Por ejemplo, cereales, pasta, arroz, vegetales y frutas. La mayoría son bajos en calorías y altos en fibra. Son, de este modo, una parte clave de un plan de alimentación saludable. Por otro lado, los hidratos de carbono simples son azúcares e incluyen caramelos y otros dulces. Tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes. 3. Aumentar la ingesta de frutas y verduras. Esto ayudará a reducir las grasas saturadas. Además, pruebe a mezclar pasas con nueces o almendras y conseguirá exquisitos aperitivos. Sólo una advertencia: si necesita vigilar sus calorías, deberá limitar su ingesta, y no tomarlos “además de”, sino en sustitución de otros platos. 4. Aumentar el consumo de fibra. La fibra procede de las plantas. Nuestro organismo no puede digerirla o absorberla (es decir, no nutre). Sin embargo, es vital para nuestra salud. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Asimismo, son buenos para el aparato digestivo y para la salud en general. Aún más, comer alimentos ricos en fibra puede ayudarle a sentirse saciado tomando pocas calorías, lo cual es una buena elección si precisa perder peso. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble (también llamada viscosa). Ambas tienen beneficios para la salud, pero sólo la fibra soluble reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, porque ayuda a reducir el colesterol LDL. La diferencia entre los dos tipos se debe especialmente a su acción en el aparato digestivo. La fibra insoluble pasa por el intestino en gran parte sin digerir y ayuda a que el colon funcione adecuadamente. Se encuentra en alimentos integrales, frutas (con la piel), vegetales y legumbres (lentejas, garbanzos y judías). La fibra soluble se disuelve en el intestino formando una especie de gel, que impide parcialmente la absorción del colesterol y la grasa a través de la pared del intestino. Numerosos estudios demuestran que las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5-10 gramos al día tienen un descenso del 5% en su colesterol LDL. 5. Aumentar la ingesta de antioxidantes. Es fundamental consumir alimentos ricos en antioxidantes, ya que, cuando se oxida el LDL, adquiere la forma perfecta para anclarse a los vasos sanguíneos. 6. Realizar actividad física de acuerdo con las posibilidades individuales. 7. Prevenir el sobrepeso u obesidad. 8. Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas.

¿Cuál es el verdadero poder de los antioxidantes? Las vitaminas A, C y E y los minerales zinc y selenio forman el selecto grupo de los antioxidantes. Estas sustancias reducen o impiden la oxidación de las partículas grasas y su acumulación en los vasos sanguíneos. A continuación exponemos varios ejemplos de productos donde podemos encontrar un aporte extra de los mismos: 1. Vitamina C: en los cítricos, las espinacas y los pimientos. 2. Vitamina E: en el aguacate, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. 3. Vitamina A: en la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo y el tomate. Todas las frutas y hortalizas que tengan color rojo o naranja. 4. Zinc: en los frutos secos, las semillas de calabaza, los cereales, el pescado, el marisco y las legumbres. 5. Selenio: en los cereales integrales, el pescado y el marisco. Por último, el vino es un potente antioxidante con el que debemos contar, moderadamente, para controlar el colesterol. El vino tiene antioxidantes que permiten relajar y bajar la tensión arterial, sin embargo, tiene alcohol. Lo ideal es no pasarse de un vasito en las comidas.

¿Qué factores favorecen la producción del colesterol bueno o HDL? 1. La realización de ejercicio físico de manera regular. 2. Los estrógenos: de este modo, las mujeres estarán más protegidas frente a la arteriosclerosis que los hombres. No obstante, este escudo lo perderán tras la menopausia. 3. La disminución de peso. 4. El “dejar” de fumar. 5. El consumo regular de alcohol: ya hemos mencionado el poder antioxidante del vino. Además, esto nos conduce irremediablemente a hablar de la llamada “paradoja francesa”.

¿En qué consiste la llamada “paradoja francesa”? A esta paradoja se llegó mediante un estudio de los diferentes hábitos alimentarios de los países europeos. Los países mediterráneos poseen menos mortalidad por episodios de arteriosclerosis que los del norte, porque estos últimos consumen más ácidos grasos saturados que, como ya hemos dicho, son precisamente los que debemos evitar. Pues bien, en el caso de los franceses, éstos comen grasa como los países del norte de Europa, sin embargo, tienen menor mortalidad, semejante a la de los países mediterráneos. Pero, ¿por qué sucede esto? Pues esto se achaca a que ellos consumen mucho vino, los cual los protege sin darse cuenta, al aumentar el colesterol bueno o HDL, que es el que elimina el malo de nuestras arterias. Cocinan con mantequillas, pero lo contrarrestan con el vino.