ESTREÑIMIENTO: APRENDE A RELAJAR NUESTRO SEGUNDO CEREBRO

El estreñimiento afecta al 12-20% de la población española (cifras similares a la europea). Es más frecuente en las personas que viven en la ciudad y menos en las que lo hacen en el campo. Por otro lado, es el doble de frecuente en mujeres. Y el triple en sujetos mayores de 65 años frente a sujetos jóvenes.

 Hablamos con propiedad del estreñimiento (del latín “restringere”, estrechar) para referirnos a aquella circunstancia en la que hay menos de 3 deposiciones semanales, siendo las heces escasas, duras y secas, asociada a una falta de deseo o necesidad de defecar.

 En las sociedades occidentales los límites normales de la frecuencia deposicional oscilan entre 3 deposiciones al día como máximo y 3 semanales como mínimo.

 Reprimir el deseo consciente de la defecación de forma frecuente o continua (“negligencia a la llamada”), una dieta inadecuada, la falta de ejercicio físico a diario, la obesidad y la toma crónica de ciertos fármacos acaban por alterar los mecanismos que regulan el tránsito gastrointestinal.

 En general, cuando el estreñimiento dura más de 3 meses, hablamos de estreñimiento crónico “habitual” o “mantenido”, es decir, que se padece continuadamente. Cuando se trata de un problema puntual, generalmente agudo, hablamos de “estreñimiento ocasional”.

 ¿Cuáles son las características típicas de un paciente estreñido? Es el doble de frecuente en mujeres. Come fuera de casa con frecuencia e ingiere la comida demasiado deprisa. Bebe menos de 4 vasos de agua al día. Apenas come legumbres o leguminosas ni platos de cuchara. No suele tomar fruta. Toma menos de 3 yogures por semana. Hace poco ejercicio físico diario. Es muy sedentario y no practica ningún tipo de deporte. Suele no hacer caso a “la llamada”: no tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa. Y al llegar ya “lo ha olvidado” y pueden transcurrir varios días sin deponer. Con doble frecuencia que en la población no estreñida, toma fármacos, sobre todo antihipertensivos (generalmente más de uno, incluyendo diuréticos), ansiolíticos o antidepresivos. Los fármacos diuréticos son aquellos que favorecen la acción de orinar. Un ejemplo típico es la hidroclorotiazida. Además, es el doble de frecuente en personas mayores de 65 años. Así es el paciente tipo que sufre de estreñimiento.

 ¿Cuáles son los factores de riesgo que favorecen el estreñimiento? Son múltiples, destacando sobre todo cuatro, además de la toma de medicación: 1. Alimentación inadecuada. 2. Sedentarismo o inmovilidad. 3. Padecer obesidad o sobrepeso, que limita la capacidad de movimiento y de hacer esfuerzos. 4. No hacer caso a “la llamada”. No tenerla en cuenta y reprimir las ganas de defecar.

 Además, el riesgo es mayor si estas circunstancias se dan a la vez, o cualquiera de las cuatro coincide en personas con ciertas características: edad avanzada, mujeres, multíparas (que han dado a luz a muchos hijos), tienen un bajo nivel educativo, toman varios medicamentos, padecen de depresión, tienen movilidad limitada o inactividad importante, son enfermas crónicas o padecen enfermedades graves (sobre todo diabetes, hipotiroidismo, enfermedades psiquiátricas, neurológicas, cardíacas, respiratorias u oncológicas).

 ¿Qué recomendaciones higiénico-dietéticas podemos dar frente al estreñimiento? Como medidas generales de educación sanitaria: 1. Horario adecuado para la defecación (tras desayuno o comida de mediodía). No es un problema, ni tiene importancia, si no se defeca todos los días o pasan dos o tres días de forma ocasional sin defecar (siempre que se puedan expulsar los gases). 2. No reprimir las ganas de defecar de forma continuada, ya que inhibe, progresivamente, el reflejo de la defecación. 3. Intentar adquirir una postura que facilite la evacuación. Sentados en la taza del váter, tipo en cuclillas. Colocando, en ocasiones, alzas en los pies, para así acercar las rodillas al vientre. Igualmente, es preciso tomarse su tiempo. El cuarto de aseo debe de ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.

 En cuanto a las normas alimentarias y dietéticas que se recomiendan, podemos citar las siguientes: 1. En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur, que aporta probióticos), líquidos abundantes como leche, agua y zumos. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” del cuerpo. En cambio, los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para las bacterias “buenas” humanas. No solo existen las bacterias “malas”, conocidas por ser perjudiciales para la salud y causar enfermedades e infecciones. En nuestro organismo también habitan, conviven con nosotros, otras bacterias cuyas funciones nos resultan de ayuda y nos benefician. Así, hay bacterias que favorecen la buena digestión de alimentos, otras que fortalecen el sistema inmunológico o que nos ayudan a prevenir infecciones y trastornos relacionados con la piel. 2. Las comidas serán a base de una ensalada, un primer plato “de cuchara” (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal. Fruta y postre. 3. Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas. Nunca más allá de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa trastornos en la digestión y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche). Y las cenas han de ser similares al desayuno: lácteos, plato de pescado, jamón o carne a la plancha o huevo con vegetales. Fruta o yogur de postre. 4. Tomar a diario fibra en sus distintas formas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas diversas como postre (nada de pasteles o bollería y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Un bocadillo y un zumo de fruta sin azúcar o un vaso de agua). Si no se padece de sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o ciruelas pasas. Se recomienda tomar calabaza y boniato o batata asados. También altramuces (bien desalados), que son además ricos en arginina. La arginina contribuye a la mejora del flujo sanguíneo, interviene en la curación de las heridas, ayuda a los riñones a eliminar los desechos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Incluir cereales integrales (ricos en salvado de trigo) con el desayuno. Con ello y lo anteriormente dicho acerca de los vegetales y frutas, puede corregirse el déficit de ingesta de fibra alimentaria que tiene la población española, que consume menos de la mitad de la que precisa a diario. 5. Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas. También los productos de bollería industrial. La grasa más saludable es el aceite de oliva en crudo. Si es virgen extra, tiene además antioxidantes. Y, si tiene una acidez inferior a 0.5, evita tener acidez de estómago. 6. Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón. Tomar dos veces por semana pescado azul a la plancha o frito en aceite de oliva (engrasa menos que otros). 7. Aumento de la toma de líquidos: agua, bebidas poco o nada calóricas y zumos sin azúcar. Se recomienda una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día. 8. Beber (“no engullir”) líquidos, porque causa aerofagia (ingestión de aire). Masticar bien. Disfrutar con la comida, tomándose su tiempo (20 o 25 minutos). No hablar deprisa, ni gritar, evitar las risotadas, ya que causan también aerofagia, lo cual puede producir dolor abdominal, hinchazón, eructos y flatulencias. 9. Las aceitunas (no más de 8 o 10 por comida, pues son muy calóricas) y los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante. Y, precisamente, los encurtidos contienen lactobacillus plantarum, que ayudan a modular el tránsito intestinal. 10. Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos, por su cantidad de sal y conservantes, a un máximo de tres veces por semana, así como de alimentos refinados, empanadillas, chocolates, compotas, tartas, dulces y pasteles. Suprimir estos últimos si hay sobrepeso. 11. Tomar bifidobacterias (se sabe que hacen más efecto en las mujeres), porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal. En realidad, los yogures naturales “normales” no estriñen (como algunos creen), luego también pueden tomarse. 12. Dejar de fumar. No fumar, al contrario de los que se piensa, mejora el hábito intestinal. 13. Reducir drásticamente (o evitar) el consumo de alcohol destilado y cerveza. Un vasito de 150 ml de vino en la comida o en la cena, como máximo. 14. Todas estas medidas se complementan con un incremento del ejercicio físico habitual. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado, pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar de trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y del suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc. 15. Los ejercicios tipo Pilates son muy beneficiosos. En cambio, el ejercicio extenuante envejece el cuerpo, porque aumenta los radicales oxidantes producidos.

 El tratamiento del estreñimiento habitual es escalonado. En primer lugar, medidas dietéticas, ejercicio físico regular no extenuante, dejar de fumar, repasar la medicación para retirar lo redundante o lo que no es indispensable y adoptar un horario definido para poder evacuar. En el caso de que estas medidas no sean suficientes, porque no mejoran la calidad de vida, la recomendación es visitar al médico, ya que se puede recurrir a ciertas medicaciones. Así, se puede empezar con laxantes, combinaciones de los mismos o, si no fuera efectivo, recurrir a fármacos como los procinéticos. El médico se los prescribirá tras haberle examinado.

Dr. Juan Gustavo Benítez Molina

Doctor en Medicina y escritor

Málaga